Die moderne Arbeitswelt hat sich in den letzten Jahren stark gewandelt. Immer mehr Menschen verbringen ihren Arbeitsalltag im Homeoffice. Doch was für die Work-Life-Balance oft ein Gewinn ist, kann für den Körper schnell zur Belastung werden.
Langes Sitzen auf ungeeigneten Stühlen, eine schlechte Haltung vor dem Laptop und mangelnde Bewegung führen unweigerlich zu Verspannungen. Besonders der untere Rücken und der Nackenbereich sind häufig betroffen. In unserer Praxis für Physiotherapie in Beelitz-Fichtenwalde sehen wir täglich Patienten, die unter diesen typischen "Büro-Krankheiten" leiden.
Warum langes Sitzen dem Rücken schadet
Unser Körper ist evolutionär nicht für stundenlanges Sitzen gemacht. Wenn wir über längere Zeit in einer starren Position verharren, erschlafft die Rumpfmuskulatur, die eigentlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule zuständig ist. Gleichzeitig verkürzen sich die Muskeln an der Vorderseite des Körpers, insbesondere die Hüftbeuger und die Brustmuskulatur. Dies führt zu einem Ungleichgewicht, das die Wirbelsäule in eine unnatürliche Position zieht.
5 einfache Übungen für zwischendurch
Übung 1: Schulterkreise – Lockerung des Nackens
Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie beide Schultern in Richtung der Ohren und rollen Sie sie dann langsam und kontrolliert nach hinten und unten. Wiederholen Sie diese fließende Bewegung zehnmal. Diese Übung löst akute Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich und fördert die Durchblutung.
Übung 2: Brustöffnung – Gegen die vorgebeugte Haltung
Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und strecken Sie die Arme sanft nach hinten unten. Heben Sie dabei das Brustbein leicht an und atmen Sie tief in den Brustkorb ein. Halten Sie diese Position für etwa 20 bis 30 Sekunden.
Übung 3: Rumpfrotation – Mobilisation der Wirbelsäule
Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach links und blicken Sie über Ihre linke Schulter. Halten Sie die Dehnung für einige Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Übung 4: Hüftbeuger-Stretch – Ausgleich zum Sitzen
Stehen Sie auf und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Beugen Sie das linke Knie leicht, während das rechte Bein gestreckt bleibt. Schieben Sie Ihr Becken sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der rechten Leiste spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden pro Seite.
Übung 5: Beckenkippen – Aktivierung der Lendenwirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht hin. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd nach vorne (leichtes Hohlkreuz) und nach hinten (runder unterer Rücken). Führen Sie diese Bewegung sanft und kontrolliert für etwa eine Minute durch.
Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um leichten Verspannungen vorzubeugen und akute, leichte Schmerzen zu lindern. Wenn Ihre Rückenschmerzen jedoch chronisch werden, in die Beine ausstrahlen oder mit Taubheitsgefühlen einhergehen, sollten Sie nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
In unserer Physiotherapie-Praxis in Beelitz-Fichtenwalde bieten wir Ihnen eine umfassende Diagnostik und individuell auf Sie abgestimmte Therapiekonzepte. Ob Manuelle Therapie, gezieltes Gerätetraining oder klassische Krankengymnastik – wir helfen Ihnen dabei, die Ursachen Ihrer Schmerzen zu beheben.
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